産後骨盤ケア

骨盤周りのバランスの崩れてしまうと、見た目だけではなく身体の不調につながる可能性があります。
出産による骨盤の開きはホルモンの作用により閉じますが、生活習慣によって、バランスが崩れやすくなります。
また、妊娠時の身体の変化を整えることが非常に大切です。

◆妊娠時の身体の変化とは

妊娠時にはだれもがお腹が大きくなることを知っているでしょう。
よく出産により、骨盤が開くことで腰痛になると言われますが、あまり正確ではありません。
出産よりも妊娠中の身体の変化が出産後に大きく影響しています。

お腹が大きくなることにより、腰が反りやすくなることと腹筋が使えない状態になります。
また、お腹が大きくなることにより、足はガニ股に近い動かし方になり、股関節の働きが悪くなります。

◆身体のゆがみの原因

考えられる身体のゆがみの原因について、ご説明します。

・長時間の同一姿勢

デスクワークやパソコン作業、スマホの操作などで長時間同じ姿勢をしていると、筋肉は緊張状態がつづくことになります。
緊張がつづくことで筋肉に疲労が蓄積して、背骨や骨盤にゆがみが生じてきます。
特に画面をのぞき込む姿勢は、腰や首に負担がかかるため、注意が必要です。

・同じ動作の繰り返し

片側に重心をかけて立つ、椅子に座り同じ足ばかり組むなど、仕事や家事における生活習慣のくせによっても、身体のゆがみが起こります。

・運動不足

人間の身体は、前後左右の筋肉が働いてバランスを保っています。
しかし、運動不足によって骨格を支える筋力のバランスが悪くなると、筋肉の硬直が起こります。
筋肉が硬直している状態がつづくことで、背骨や骨盤のゆがみにつながることが考えられます。

◆骨盤のバランス悪化の症状

骨盤のバランスは座っている状態や立っている状態で大きく異なるといわれています。
猫背は見た目でわかりますが、生活習慣から起こる骨盤のバランスの悪化の場合は、わからないこともあり注意が必要です。
身体の左右差はあって当然なため、足の短さや骨盤の傾きだけに着目することはよくありません。

次に、骨盤のバランスの悪化から起こる症状についてご説明します。

・肩こり、腰痛

骨盤のバランスの悪化は、筋肉には大きな負担がかかります。
腰は身体全体を支え、上半身と下半身の架け橋の働きがあります。
バランスの悪化の影響で、筋肉への負担が蓄積することにより、筋肉がこりかたまり、痛みを引き起こすとされています。

・頭痛

頸椎は、脳と身体をつなぐ場所であり、頸椎周辺には重要な神経や血管が通っています。
身体がゆがむことで、神経や血管に圧迫が起こり、頭痛を引き起こすことがあります。

◆骨盤のバランスが悪化しているパターン

骨盤の歪みと言いますが、歪んでいるわけではなく、バランスを崩している状態です。
そのため、立った状態で左右の高さが違うことや寝た状態で足の短さはあくまでバランスが悪くなっている可能性が高いため、注意が必要です。

実際のバランスの悪化を確認しやすい方法

・足を左右ともに組んで、左右差を確認する

・あぐらをかいて、膝の高さの左右差を確認する

この2つで左右差があれば、骨盤周りのバランスが崩れている可能性が高いので、要チェックです。

 

骨盤のバランスの悪化の対処法についてご説明します。
身体の正しい使い方を意識して、バランスを整えていきましょう。

◆ストレッチ

足のストレッチを行い、股関節がやわらかく動く状態に整えていきましょう。
①椅子に座ります
②片足をもう片方の足の膝上にスネの真ん中あたりをおきます。
③乗せた側の足の膝を下に押しながら、身体を倒します。

また、ストレッチポールを使用した、ストレッチ方法もあります。
ストレッチポールとは、エクササイズやストレッチを行う際につかう円柱型の道具です。

ストレッチポールの上に仰向けに寝るだけで、楽に筋肉をストレッチできます。
自身の体重を利用してストレッチを加えられるため、深部の筋肉まで伸ばせることが特徴です。
ストレッチポールによって、背骨の動きが柔らかくなり、呼吸も自然と深くなってきます。

◆運動

・スクワット

下半身の筋肉は、立つ、歩くといった動作の際に骨格を支える重要な筋肉になります。
立った姿勢で両膝の間にタオルを1枚はさみ、その姿勢でスクワットをしてみましょう。
下半身が鍛えられるだけでなく、両膝を閉めることにより、身体のゆがみの改善にもつながります。
スクワットは、必ず背筋をしっかりと伸ばして行い、無理のない程度で始めてみましょう。

・腹筋、背筋

身体を前に縮める際は、腹筋が働きます。
反対に、身体を反る動きの際には、背中側にある脊柱起立筋が働きます。
腹筋と背筋のバランスは４対６程度で背筋が優位に働くことで、バランスのよい姿勢になるといわれています。
背筋に意識を置いてバランス良く鍛えることが、身体のゆがみの改善につながります。

骨盤のバランスの悪化を予防する方法についてご説明します。
予防方法も対処法と同様に動かせる範囲でストレッチや運動を行い、筋肉や関節の柔軟性を高めて、正しい姿勢を意識することが大切です。

◆日常生活でのくせや姿勢を見直す

長時間同じ姿勢がつづく場合は、適度に休憩を入れてストレッチを行うようにしましょう。
軽い屈伸運動や肩まわしをするなど、少し意識を変えて行動することで、身体のゆがみの予防につながります。

また、同側ばかりつかう行為やくせを見直すことも重要です。
荷物を持つ手やかばんを担ぐ肩に偏りがないか、意識してみましょう。

◆ご自身の姿勢を意識して生活する

身体のゆがみがないか、普段からこまめにチェックしておきましょう。
次のような、ゆがみを簡単に確認できる方法があります。

・肩甲骨のゆがみ

①耳、肩、骨盤が一直線になるような姿勢で、椅子に座ります。
②右腕を上から、左腕を下から背後に回して、両手が握れるかチェックします。
③左右の手を変えて同じようにチェックします。
左右どちらかしか握れない、指先が触れることすらできないという場合は、肩甲骨がゆがんでいる可能性があります。
その場合は、次のような肩甲骨を意識したストレッチを行っていきましょう。

①両手を軽く握って鎖骨のあたりに添え、肘を肩より上まで上げます。
②息を吐きながらゆっくり両肘をゆっくり後ろに引いていきます。
③肩甲骨を寄せたら、そのまま両肘を下げていき、力を抜きます。

・背骨のゆがみ

①平らな床に仰向けに寝て、両膝を立てます。
②腕は自然に伸ばし、手のひらは床につけます。
③お尻をゆっくり床から持ち上げて、肩から膝まで一直線にします。
直線にできない場合は、背骨に硬さやゆがみがある可能性があります。
その場合は、背骨を意識したストレッチを行いましょう。

②の状態から、左右交互に横に膝を倒していきます。
倒しにくい場合は無理に行わずに、ゆっくり息を吐きながら倒していきましょう。

・骨盤のゆがみ

①壁に後頭部、肩甲骨、お尻をくっつけて立ちます。
②手のひらを腰の間に置きます。
壁と腰の間に手のひら一つ分がちょうど入る場合は、正常な位置に骨盤がある状態になります。

しかし、壁と腰の間に手のひらが入らない場合や、左右の手のひらを重ねて隙間ができるようであれば、筋肉のバランスが崩れて、骨盤が傾いている可能性があります。
骨盤のゆがみは、前傾、後傾、左右に傾くなど、さまざまなタイプがあるため、専門家の指導の下、ご自身に合ったストレッチや体操を行うことがおすすめです。

ULU整骨院 ULU GYMでは骨盤のバランスの悪化は「股関節の可動域低下」と「筋力不足」により、起こると考えております。
特に日常生活のくせは大きな要因となり、一人ひとりで異なるゆがみを引き起こします。

要因となるくせとしては「一方向を向くことが多い」や「野球や柔道のような片軸での運動」、「デスクワークで座ったまま」などが影響を及ぼすと考えています。
また過去の生活も影響するため、スポーツ歴や仕事歴も重要になります。

一人ひとりゆがみの状態は異なるため、ゆがみの個性を確認し「直したほうがよいもの」「直さなくてよいもの」があり、その判断も必要となります。
※基本的にはゆがみは身体の負担になることは変わりなく、競技を行っている人限定とお考えください。

ゆがみを正していくには、身体の動かし方を習得することが最も重要です。
整体だけでは、くせを修正することは難しく自分の楽な動きをしてしまうのが、身体というものです。
正しい動かした方を身体が覚え、自分でも修正できることが最終ゴールです。

そのため、ULU整骨院 ULU GYMでは症状の状態を確認し、身体の全身の検査を行った上で計画を立てさせていただき、検査は姿勢分析や荷重比率、可動域、筋肉量などを行い、現状の課題、改善すべきものをご説明させていただきます。
身体の状態に合わせて、全身整体やトレーニングなどを組み合わせて、状態の改善を目指します。
その後、身体の状態に合わせて、本来の使い方を習得し、負担がかかりにくい身体づくりを行います。