バレーボール

◆柔軟性の欠如

すべての競技において、土台となるものは柔軟性です。「イメージ通りのスパイクを打ちたい」「安定したプレーがしたい」と考えていても、柔軟性がなければ、どれだけ練習をしてもその動きができない可能性が高いです。

どれだけ練習をしてもできない場合は身体から見つめ直すことが重要です。
また、柔軟性が欠如している場合はケガにもつながり、満足に競技ができなくなる可能性があります。

同様にサポーターを毎日つけていると、正常の動きを保つことができなくなり、ケガのリスクを高める可能性もあるため、適切に使う必要があります。

◆フォームの崩れ

無理なフォームをつづけていると、肩や腰など全身に負担がかかりやすくなります。
同じ動作の繰り返しである野球の動作ををつづけていると、疲労や癖から次第にフォームが崩れてしまいます。
フォームが崩れた状態でさらにつづけること、腰や肩などの痛みに悩まされることがあります。

特にスパイクの動作はジャンプする瞬間から着地までの動作を適切にできることが重要です。
着地が乱れることで膝のケガにつながります。

◆筋力不足

全身は多くの筋肉で構成されています。
表面的な大きな筋肉であるアウターマッスルと、 内側にある筋肉であるインナーマッスルのバランスが大切になります。
特に、インナーマッスルが弱くなると、身体をしっかり支えることができなくなり、筋肉や腱などの炎症につながります。
また、筋力の衰えを感じることは少なく、大幅に減ってから感じるため、継続的なトレーニングが重要です。

◆運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウン不足

技術面に重きを置く傾向がありウォーミングアップの時間が足りないことが懸念されています。
練習前のウォーミングアップや練習後のクールダウンを短縮したり、 省いたりすることで、疲労物質はやがて痛みを感じる原因になります。

また、ウォーミングアップができていないことでパフォーマンスも大きく下がるため、簡単な運動を行うことが大切です。

◆上半身のトレーニング

特にスパイク時は肩甲骨の安定が重要です。
ストレッチでは柔軟性はつきますが、安定性に関してはあまり期待できません。その安定性を高めるために一番簡単なトレーニングが『腕立て伏せ』です。
前鋸筋といわれる筋肉のトレーニングを意識したいため、身体が地面近づいたところから上げる動作に集中しましょう。

◆肩・肘まわりのストレッチ

筋肉が硬いとスムーズな動作を行うことができず、痛みを誘発する場合があるため、痛みの程度に合わせてストレッチを行うことをおすすめします。
ストレッチを行う際は、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。

[肩まわりのストレッチ]

肩のストレッチでは、おもに肩甲骨を動かしていきます。
肩甲骨は、背中に位置しており肩関節を支える役割があるため、肩甲骨のまわりの筋肉には負担がかかりやすいといわれています。
肩甲骨の動きが悪くなると、肩や肘にも負担がかかってくるため、肩甲骨をほぐすことは重要になります。

ここでは、棒をつかった簡単なストレッチ方法をご紹介します。
肩甲骨をゆっくり動かすように意識しながら行いましょう。

①棒の両端を左右の手でつかむ。
②その状態で肘を伸ばし、身体の前で上下に大きくねじる
③片方30秒程度、ゆっくりと肩甲骨が開いているのを感じながら伸ばしていく
④左右差を感じながら、痛みのない範囲で伸ばしていく

[肘まわりのストレッチ]

肘のストレッチでは、直接肘関節をストレッチしていきます。
気持ち良い範囲で無理せず行っていきましょう。

①伸ばしたい方の肘を、真っ直ぐ前に伸ばします。
②伸ばした腕の手のひらを上に向けて、指先を下に向けます。
③反対の手で指をつかみ手前に引きます。
④呼吸を止めずに、20秒程度ゆっくりと伸ばします
⑤同じように反対側の腕も行います

◆下半身のストレッチ

股関節をはじめ、下半身の柔軟性が低下すると着地動作に支障をきたすことがあります。
スパイクやサーブなど、ジャンプをした後の着地が正しくできないと、捻挫や膝のケガにつながります。

そのため、下半身のストレッチもしっかり行いましょう。
下半身ストレッチでは、お尻の筋肉をしっかりと伸ばしましょう。
股関節の柔軟性を高め、可動域を広げるだけでなく、着地の安定にもつながります。
筋肉が硬い方は無理には行わず、痛みの範囲でゆっくり行いましょう。
ストレッチ中は、呼吸を止めずに伸ばすことも意識してください。

①伸ばさない側の足を曲げて地べたか椅子に座ります。
②伸ばす側の足のすねををもう一方の足の太ももにかけます。
③伸ばす側の膝を抑えます。
④呼吸を止めずに、20秒程度ゆっくりと伸ばします。
⑤同じように反対側の足も行います。

 

◆適度に休む

練習のしすぎで崩れることも多いので、練習量を調整することが重要です。
また、身体に違和感や少々痛みがあっても続ける方も多くおられるため、休むことも大切です。

休むことで身体は繊細に動くことができ、プレーの質の向上、ケガ予防につながります。

◆入念のウォーミングアップ・クールダウン

ウォーミングアップを行うことで、関節や筋肉を伸ばし運動を行う前に準備をすることが大切です。
身体を大きく動かして、動きのなかで筋肉の収縮と弛緩を繰り返す意識をもって行いましょう。
また、スポーツの後には、クールダウンを怠らないようにしましょう。
スポーツによって疲労した筋肉をストレッチで伸ばすことにより、疲労物質の蓄積を防ぐことが期待できます。

◆日常生活の姿勢に気をつける

日常の無意識なくせなどで、姿勢が崩れてしまうと身体の正しい動きができなくなり、痛みにつながります。
現代は、長時間スマホの画面を見たりデスクワークなど姿勢不良になりやすいといわれています。
この姿勢では、猫背になりやすく、背中や骨盤のゆがみの原因になることがあります。
また、スポーツの際に、身体の正しい動きがしづらくなってしまい、パフォーマンスが下がることもあります。

◆動作分析を行う

常日頃から動画を撮り、自分で見つめ直すことがとても重要です。
どのような動作をしているのか？どこがおかしいのか？を探し、修正することを繰り返すことがパフォーマンスアップにつながります。

できていないところはできないのか、できていないのかの違いを見つけましょう。

バレーボールのパフォーマンスアップは身体の使い方、筋力、柔軟性が重要と考えております。
その中でもフォームは正しい動作をできる身体なのかどうかが非常に重要で、フォームを作るためには意識だけでなく、理想のフォームができる身体にすることが最優先課題です。
意外とバレーボールは昔ながらの指導が多いと聞きます。
身体のメカニズムを知ることで、練習効果を高めることができ、効率的に練習を行うことができます。

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姫路市にあるULU整骨院 ULU GYMでは、パフォーマンスアップへのプログラムを前後はありますが、可能な限り明確にさせていただきます。
今の現状の課題をあぶり出し、プランを個別で作成します。
トレーニングが必要か、ストレッチが必要か、整体が必要かを適切に判断し、ご説明させていただきます。

身体の柔軟性、筋力、使い方を検査し、現状での課題を洗い出し、その検査で出てきた課題を解消できるメニューを個別に作成し、ステップアップしていきます。
目標、年齢、環境、背景などを踏まえた上でオリジナルの計画を立てさせていただきます。