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猫背

猫背を改善して、
見た目に自信を持って過ごしましょう

猫のように背中が曲がり、頼りない印象を与えてしまうことも多い猫背。
猫背は、日常生活において、無意識になってしまうことも多い不良姿勢です。

また、一旦猫背姿勢がつづいてしまうと、ご自身ではなかなか改善しづらくなることも多いです。
子どもから高齢者まで、年齢に関係なく猫背姿勢になる可能性があり猫背姿勢による身体の不調を訴えている方も増えてきています。

今回、こちらのページでは、猫背姿勢の改善につながる情報をお伝えします。
猫背姿勢にもさまざまな種類があるため、ご自身がどの種類に当てはまるのか確認してみましょう。

猫背の種類や症状について確認し、日常生活で正しい身体の使い方の意識を高めていきましょう。

目次

猫背に関わる
具体的なお悩みや疑問

  • パソコンやスマホをつかうことが多い
  • 立ち仕事、座り仕事が多く、肩こりや腰痛に悩んでいる
  • 猫背姿勢を改善したい
  • 自分が、猫背のどの種類に該当するか知りたい
  • 猫背にならないために、日常生活でできることを知りたい
  • 猫背を改善するトレーニングがしたい

日常生活で考えられる猫背の原因

猫背は、猫のように背骨が丸くなっている姿勢のことを指します。
猫背が起こりやすい日常生活の原因について、確認していきましょう。

◆スマホやデスクワーク

デスクワークで長時間同じ姿勢でいることが、身体のゆがみの原因になるといわれています。
また、スマホやパソコン操作などで背中が丸まった状態が長くと、猫背になりやすいため注意が必要です。

◆心身ともに疲労が溜まった状態

ストレスや疲労が溜まっていると、姿勢がだらけたような状態になりやすいといわれています。
また、落ち込んだり気持ちが弱くなったりすると、次第に姿勢が丸まっていき猫背姿勢につながる場合があります。

◆身体の誤った使い方

骨盤は、まっ直ぐ立っている状態が正常な位置です。
骨盤が前や後ろに倒れたり、前後でねじれたりしないよう、周囲の筋肉がバランスをとって支えています。
しかし、身体の誤った使い方をすることで、骨盤のゆがみにつながり、姿勢の崩れを起こすとされます。
肩がすくみやすい方や、立っているとき、座っているときの重心が片側に偏る方などは、注意が必要です。

◆筋肉のバランスが悪い

猫背の原因の一つに、インナーマッスルなどの身体を支える筋肉が緩んでいることが挙げられます。
人間の身体は、腹筋と背筋のバランスが大切になります。
腹筋と背筋の筋力のバランスが悪くなると、上半身を支えることができなくなり次第に猫背になることがあります。

猫背の種類別による症状

猫背は若い方から高齢者まで、全世代に起こる可能性があります。
猫背姿勢は、「老けてみられる」「スタイルが悪くみられる」など外観の問題以外にも、痛みや筋肉のこり感などを併発する方が多いです。
猫背にはいくつかの種類があり、それぞれの特徴や症状についてご説明します。

◆円背型

骨盤が後方に倒れて、背骨が丸まった状態になります。
猫背というと、一般的には円背型の猫背のことを指します。
円背型の猫背では、主に次のような症状が挙げられます。

・肩こり、腰痛
・呼吸が浅くなる(集中力の低下、疲労感)
・血行が悪くなる

◆巻き肩型

肩甲骨が外側に広がり、肩が前方に出てしまう状態です。
巻き肩型の猫背では、主に次のような症状が挙げられます。

・肩甲骨まわりや、背中の筋肉が凝り固まる
・慢性的な肩こり
・腕が挙がりにくくなる(四十肩・五十肩のリスクが高まる)

◆顔出し型

頭が身体の前に出てくる状態です。
背中はまっすぐになり、猫背の自覚症状を持ちにくいことが特徴です。
パソコンの画面を見る姿勢に多く、ストレートネックになりやすいタイプです。
顔出し型の猫背では、主に次のような症状が挙げられます。

・首の痛み
・肩こり
・頭痛

◆首なし型

円背、巻き肩、顔出しの3つが合わさった状態です。
首なし型の猫背では、主に次のような症状が挙げられます。

・慢性的な肩や首のコリ
・肩がすくんで首が見えづらくなくなる

◆反り腰猫背

丸くなった背骨を無理に伸ばそうとして、腰を反ってしまう状態「反り腰猫背」といいます。
仰向けで寝た状態で、腰の後ろに拳が入るほど間が開いてしまうと、腰猫背に該当する可能性が高くなります。

猫背のチェック方法と対処法

まず、ご自身の身体が猫背なのかどうかを知ることからはじめましょう。
簡単に行える姿勢のチェック方法をご紹介します。

①自然な姿勢で、壁を背にした状態で⽴ちます。
②壁と腰の間に⼿を⼊れてチェックします。

この時、腰と壁の間に⼿のひらが入るスペースができる場合、理想的な姿勢とされています。

しかし、次のような場合は猫背の可能性が考えられます。

・腰と壁の間に⼿のひらが⼊る隙間がない
・腰は壁につくけど、後頭部やかかとがつかない

また、腰と壁の間に、こぶしや⼿のひら2枚以上が⼊る場合は、反り腰の可能性があります。

次に、猫背姿勢が気になる方へ、姿勢改善に向けたストレッチを2つご紹介します。

◆ストレッチ

・胸のストレッチ

胸の筋肉をストレッチして、背中を伸ばしやすい状態を作りましょう。
壁を利用した簡単なストレッチ方法があります。

①足を肩幅より広く開いて立ちます。
②両方の手のひらを壁について、腕立て伏せするような姿勢をとります。
③顔を左側にひねりながら、右肩を壁に近づけます。
④呼吸を止めずに、右の胸の筋肉がよく伸びていることを確認します。
⑤反対側も同様に行います。

・キャット&ドッグ

猫背で動きにくくなった背骨を柔軟にするストレッチ方法です。

①四つん這いになります。
②肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように調整します。
③おへそを見るように背中をできるだけ丸めていきます。
④最初の四つん這いの状態に戻ります。
⑤肩甲骨を内側に寄せるようにして、前を向きます。胸を張る意識をお持ちください。
③〜⑤を10回を目安に繰り返してください。

体操中は、呼吸を自然に行いましょう。

日常生活で行える猫背の予防法

◆トレーニング

猫背を予防するためには、正しい姿勢を維持するのに必要な筋肉を鍛えていく必要があります。
いきなり重たい負荷をかけてトレーニングしてしまうと、身体を痛める可能性があるため、軽い負荷から始めましょう。

・背中のトレーニング

背中を効率的に鍛えられるトレーニング方法を2つご紹介します。

1つ目のトレーニングは「ヒップリフト」です。
このトレーニングでは背中とともに、お尻や太腿の裏の筋肉を鍛えられます。

①仰向けに寝て両膝を立てます。
②両手は身体の横に置いて、手のひらを床に着けた姿勢にします。
③ゆっくり息を吐きながら、肩から膝のラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げていきます。
④息を吐きながらお尻を下ろして、元の体勢に戻ります。
③と④を交互に15回2セットを目安に繰り返してください。
ヒップリフトは、背中側の筋肉全体で持ち上げることが重要です。

次に、ラットプルダウンをご紹介します。

①足を肩幅に開いて立ちます。
②両腕をYの字になるように斜め上へ伸ばします。
③胸を張り、両側の肩甲骨を背中の中心に引き寄せていきます。息は止めないようにしてください。
④肘を腰へ付けるように、伸ばした腕を引き寄せます。
⑤脇が閉じるところまで引き寄せたら、ゆっくりと最初の位置まで腕を伸ばします。
②〜⑤を15回2セットを目安に繰り返してください。
少し負荷を加えたい場合は、ペットボトルやダンベルなどを持って行いましょう。

◆日常生活の習慣を見直す

猫背になってしまう生活習慣がないか、一度見直してみましょう。
同一姿勢が長時間つづけている場合は、合間にストレッチをいれてみたり、スマホの時間が長い場合は減らしてみたりしながら、不自然な姿勢をつづけないように意識するとよいでしょう。

ULU整骨院の【猫背】
アプローチ方法

当院では各部位の可動域低下筋力不足により、猫背が起きると考えております。
特にデスクワークの方やスマホを見る時間が長い方、座っている時間が長い方に起きやすく、時間がながければ長いほど、猫背のリスクは上がります。

猫背の場合は長年の蓄積で、胸の前の筋肉の収縮、背中の筋肉の弛緩が起きており、各部位で行うことが変わります。
状況により胸のストレッチ背中のトレーニングなどを行う必要があります。
そのため、整体だけでは修正することは難しく、自分の楽な動きをしてしまうのが、身体というものです。
正しい動かした方を身体に覚え、自分でも修正できることが最終ゴールです。

そのため、当院では症状の状態を確認し、身体の全身の検査を行った上で計画を立てさせていただき、検査は姿勢分析や荷重比率、可動域、筋肉量などを行い、現状の課題、改善すべきものをご説明させていただきます。
身体の状態に合わせて、ハイボルト電気療法手技療法などを組み合わせて、状態の改善を目指します。
その後、身体の状態に合わせて、本来の使い方を習得し、負担がかかりにくい身体づくりを行います。

著者 Writer

著者画像
日下部 宣宇
所有資格:柔道整復師
生年月日:1月21日
血液型:O型
出身:姫路市
趣味:野球
得意な施術:スポーツ外傷、慢性症状、姿勢矯正

ご来院されるお客さまへ一言
患者様自身の身体を知っていただき、
改善への道しるべをともに歩みましょう

Treatment guidance

慢性整体アイコン

慢性整体

長くお悩みの症状の解消を目指す施術です。
お悩みを解消するためにはさまざまな検査を行い、計画をご説明させていただきます。
見つかった原因を一つひとつ課題を解決しながら、施術を行います。

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姿勢矯正

姿勢のお悩みの解消を目指す施術です。
姿勢不良は万病の原因となり、多くの方がお悩みです。
猫背や反り腰、ストレートネックなどさまざまです。
トレーニングを併用することで維持しやすくなるのでおすすめです。

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ハイボルト

電気療法の一つです。
狙った部分に刺激を入れることができ、急性期、慢性期ともに効果が期待できます。
身体の状態によっては電気療法ができない場合などもありますので、ご相談ください。

保険施術アイコン

保険施術

保険施術は急性期のケガのみに使うことが可能です。
ぎっくり腰や捻挫、肉離れなどに対応しております。
再発防止、リハビリなどはトレーニングを併用する場合があります。

パーソナルトレーニングアイコン

パーソナル
トレーニング

お一人ひとりが目的を持って行うトレーニングです。
姿勢改善、ボディメイク、健康増進など様々な目的に対して行います。
運動レベルは個々に合わせますので、すべての方におすすめです。

リハビリトレーニングアイコン

リハビリ
トレーニング

ケガのリハビリや筋力の低下によるお悩みの解消を目指すトレーニングです。
再度同じケガや痛みが出ないようにするためにはトレーニングは必須のため、同じケガや痛みを繰り返している方におすすめです。

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パフォーマンスアップトレーニング

さまざまなスポーツのパフォーマンスを高めるトレーニングです。 もっとうまくなりたい、成長したいに応えます。
柔軟性や可動域、筋力、力の伝え方など、競技レベルを高めたい方におすすめです。

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スポーツ整体

試合直前や試合後の回復を目的とした施術です。
手技をメインとして、ストレッチやPNFを活用し、コンディションを整えます。
試合が連続で続く方、久しぶりに動いた方におすすめです。

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交通事故
施術

交通事故は施術だけでなく、保険会社とのやり取りや書類など、さまざまな負担がかかります。
当院は交通事故対応の経験が豊富なため、やり取りや書類のご説明を細かく行うため、お身体の回復に努めていただくことが可能です。

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