猫背

猫背は、猫のように背骨が丸くなっている姿勢のことを指します。
猫背が起こりやすい日常生活の原因について、確認していきましょう。

◆スマホやデスクワーク

デスクワークで長時間同じ姿勢でいることが、身体のゆがみの原因になるといわれています。
また、スマホやパソコン操作などで背中が丸まった状態が長くと、猫背になりやすいため注意が必要です。

◆心身ともに疲労が溜まった状態

ストレスや疲労が溜まっていると、姿勢がだらけたような状態になりやすいといわれています。
また、落ち込んだり気持ちが弱くなったりすると、次第に姿勢が丸まっていき猫背姿勢につながる場合があります。

◆身体の誤った使い方

骨盤は、まっ直ぐ立っている状態が正常な位置です。
骨盤が前や後ろに倒れたり、前後でねじれたりしないよう、周囲の筋肉がバランスをとって支えています。
しかし、身体の誤った使い方をすることで、骨盤のゆがみにつながり、姿勢の崩れを起こすとされます。
肩がすくみやすい方や、立っているとき、座っているときの重心が片側に偏る方などは、注意が必要です。

◆筋肉のバランスが悪い

猫背の原因の一つに、インナーマッスルなどの身体を支える筋肉が緩んでいることが挙げられます。
人間の身体は、腹筋と背筋のバランスが大切になります。
腹筋と背筋の筋力のバランスが悪くなると、上半身を支えることができなくなり次第に猫背になることがあります。

猫背は若い方から高齢者まで、全世代に起こる可能性があります。
猫背姿勢は、「老けてみられる」「スタイルが悪くみられる」など外観の問題以外にも、痛みや筋肉のこり感などを併発する方が多いです。
猫背にはいくつかの種類があり、それぞれの特徴や症状についてご説明します。

◆円背型

骨盤が後方に倒れて、背骨が丸まった状態になります。
猫背というと、一般的には円背型の猫背のことを指します。
円背型の猫背では、主に次のような症状が挙げられます。

・肩こり、腰痛
・呼吸が浅くなる（集中力の低下、疲労感）
・血行が悪くなる

◆巻き肩型

肩甲骨が外側に広がり、肩が前方に出てしまう状態です。
巻き肩型の猫背では、主に次のような症状が挙げられます。

・肩甲骨まわりや、背中の筋肉が凝り固まる
・慢性的な肩こり
・腕が挙がりにくくなる（四十肩・五十肩のリスクが高まる）

◆顔出し型

頭が身体の前に出てくる状態です。
背中はまっすぐになり、猫背の自覚症状を持ちにくいことが特徴です。
パソコンの画面を見る姿勢に多く、ストレートネックになりやすいタイプです。
顔出し型の猫背では、主に次のような症状が挙げられます。

・首の痛み
・肩こり
・頭痛

◆首なし型

円背、巻き肩、顔出しの3つが合わさった状態です。
首なし型の猫背では、主に次のような症状が挙げられます。

・慢性的な肩や首のコリ
・肩がすくんで首が見えづらくなくなる

◆反り腰猫背

丸くなった背骨を無理に伸ばそうとして、腰を反ってしまう状態を「反り腰猫背」といいます。
仰向けで寝た状態で、腰の後ろに拳が入るほど間が開いてしまうと、腰猫背に該当する可能性が高くなります。

まず、ご自身の身体が猫背なのかどうかを知ることからはじめましょう。
簡単に行える姿勢のチェック方法をご紹介します。

①自然な姿勢で、壁を背にした状態で⽴ちます。
②壁と腰の間に⼿を⼊れてチェックします。

この時、腰と壁の間に⼿のひらが入るスペースができる場合、理想的な姿勢とされています。

しかし、次のような場合は猫背の可能性が考えられます。

・腰と壁の間に⼿のひらが⼊る隙間がない
・腰は壁につくけど、後頭部やかかとがつかない

また、腰と壁の間に、こぶしや⼿のひら2枚以上が⼊る場合は、反り腰の可能性があります。

次に、猫背姿勢が気になる方へ、姿勢改善に向けたストレッチを2つご紹介します。

◆ストレッチ

・胸のストレッチ

胸の筋肉をストレッチして、背中を伸ばしやすい状態を作りましょう。
壁を利用した簡単なストレッチ方法があります。

①足を肩幅より広く開いて立ちます。
②両方の手のひらを壁について、腕立て伏せするような姿勢をとります。
③顔を左側にひねりながら、右肩を壁に近づけます。
④呼吸を止めずに、右の胸の筋肉がよく伸びていることを確認します。
⑤反対側も同様に行います。

・キャット＆ドッグ

猫背で動きにくくなった背骨を柔軟にするストレッチ方法です。

①四つん這いになります。
②肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように調整します。
③おへそを見るように背中をできるだけ丸めていきます。
④最初の四つん這いの状態に戻ります。
⑤肩甲骨を内側に寄せるようにして、前を向きます。胸を張る意識をお持ちください。
③〜⑤を10回を目安に繰り返してください。

体操中は、呼吸を自然に行いましょう。

◆トレーニング

猫背を予防するためには、正しい姿勢を維持するのに必要な筋肉を鍛えていく必要があります。
いきなり重たい負荷をかけてトレーニングしてしまうと、身体を痛める可能性があるため、軽い負荷から始めましょう。

・背中のトレーニング

背中を効率的に鍛えられるトレーニング方法を2つご紹介します。

1つ目のトレーニングは「ヒップリフト」です。
このトレーニングでは背中とともに、お尻や太腿の裏の筋肉を鍛えられます。

①仰向けに寝て両膝を立てます。
②両手は身体の横に置いて、手のひらを床に着けた姿勢にします。
③ゆっくり息を吐きながら、肩から膝のラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げていきます。
④息を吐きながらお尻を下ろして、元の体勢に戻ります。
③と④を交互に15回2セットを目安に繰り返してください。
ヒップリフトは、背中側の筋肉全体で持ち上げることが重要です。

次に、ラットプルダウンをご紹介します。

①足を肩幅に開いて立ちます。
②両腕をYの字になるように斜め上へ伸ばします。
③胸を張り、両側の肩甲骨を背中の中心に引き寄せていきます。息は止めないようにしてください。
④肘を腰へ付けるように、伸ばした腕を引き寄せます。
⑤脇が閉じるところまで引き寄せたら、ゆっくりと最初の位置まで腕を伸ばします。
②〜⑤を15回2セットを目安に繰り返してください。
少し負荷を加えたい場合は、ペットボトルやダンベルなどを持って行いましょう。

◆日常生活の習慣を見直す

猫背になってしまう生活習慣がないか、一度見直してみましょう。
同一姿勢が長時間つづけている場合は、合間にストレッチをいれてみたり、スマホの時間が長い場合は減らしてみたりしながら、不自然な姿勢をつづけないように意識するとよいでしょう。

ULU整骨院 ULU GYMでは各部位の可動域低下と筋力不足により、猫背が起きると考えております。
特にデスクワークの方やスマホを見る時間が長い方、座っている時間が長い方に起きやすく、時間がながければ長いほど、猫背のリスクは上がります。

猫背の場合は長年の蓄積で、胸の前の筋肉の収縮、背中の筋肉の弛緩が起きており、各部位で行うことが変わります。
状況により胸のストレッチや背中のトレーニングなどを行う必要があります。
そのため、整体だけでは修正することは難しく、自分の楽な動きをしてしまうのが、身体というものです。
正しい動かした方を身体に覚え、自分でも修正できることが最終ゴールです。

そのため、ULU整骨院 ULU GYMでは症状の状態を確認し、身体の全身の検査を行った上で計画を立てさせていただき、検査は姿勢分析や荷重比率、可動域、筋肉量などを行い、現状の課題、改善すべきものをご説明させていただきます。
身体の状態に合わせて、ハイボルトや電気療法、手技療法などを組み合わせて、状態の改善を目指します。
その後、身体の状態に合わせて、本来の使い方を習得し、負担がかかりにくい身体づくりを行います。